Как избавиться от агрессии? Рычу как собака

Фото Christian Sterk для Unsplash
Фото Christian Sterk для Unsplash

Есть несколько техник, которые помогают снять эмоциональное напряжение и научиться управлять негативными эмоциями. Дыхательные упражнения, мышечная релаксация, осознанность и переключение внимания. Научиться им просто. Попробуйте прямо сейчас.

Рекомендации Натальи Клипининой и Алины Хаин, психологов фонда «Подари жизнь».

Дыхательные техники

Дыхание тесно связано с нашим эмоциональным состоянием. Переживаемые неприятные эмоции влияют на глубину и частоту дыхания. Меняя дыхание, мы можем влиять на эмоциональное самочувствие:

  • Несколько минут ритмично и равномерно подышите. Помогите себе, раскачивая в такт руками (повторяя движения маятника или метронома). Или меняя положение тела (как на качелях).

  • Сделайте глубокий вздох, а выдыхайте маленькими порциями. Повторите несколько раз.

  • Представьте, что вы надуваете воздушный шар. Выдувайте воздух, как будто надуваете его все больше и больше. Показывайте руками, как увеличивается шар с каждым вашим выдохом.

  • Представьте, что задуваете свечи на воображаемом торте. Возможно, свечи не удалось задуть с первого раза и нужно постараться, чтобы в итоге погасли все. Повторите упражнение несколько раз.

  • Сделайте из скомканной бумаги шарик и дуйте на него через трубочку/соломинку/пустую шариковую ручку.

  • Послушайте спокойную музыку (или звуки природы), понаблюдайте за своим дыханием.

Мышечная релаксация

Вы, наверное, замечали, как напрягается тело, когда мы волнуемся, тревожимся или боимся? Чтобы снизить эмоциональное напряжение, нужно расслабить мышцы:

  • Крепко сожмите кулаки на 10-15 секунд. Расслабьте кисти. Повторите несколько раз.

  • Потянитесь руками и ногами. Попробуйте дотянуться до потолка или до какого-нибудь предмета, который находится высоко или далеко.

  • Последовательно напрягайте, а затем расслабляйте мышцы тела. Начните с лица и головы, постепенно спускайтесь к ногам.

  • Попробуйте потолкать стену, как будто пытаетесь сдвинуть ее с места. Повторите несколько раз, а затем «сбросьте напряжение» — потрясите руками и ногами.

  • Прижмите ладони друг к другу, представляя, что между ними апельсин и из него нужно выдавить сок. Затем бросьте воображаемый выжатый апельсин на пол и потрясите руками, расслабляя их.

  • Представьте, что вам на нос села муха и ее нужно согнать без помощи рук, шевеля только носом и губами.

  • Представьте себя мороженым, которое вынули из холодильника: оно тает и от этого становится мягким. Расслабьте все тело.

Техники осознанности и переключения внимания

Ваша задача — отвлечься от неприятных эмоций и вернуть ощущение контроля над происходящим.

  • Посчитайте вслух или про себя от 39 до 17. Не забудьте вовремя остановиться!

  • Найдите в помещении, где вы сейчас находитесь, десять предметов желтого или красного цвета. Можете усложнить себе задачу: изучите комнату, найдите эти предметы, затем закройте глаза и попытайтесь вспомнить, где они расположены.

  • Найдите вокруг себя самый большой и самый маленький из видимых предметов.

  • Прислонитесь спиной и затылком к стене, расправьте плечи. Максимально почувствуйте площадь соприкосновения тела со стеной. Отойдите от стены, а потом повторите упражнение.